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近日，“碳水脸”在社交平台上刷屏。不少博主煞有介事地科普：如果你面部浮肿、下颌线模糊，那就是碳水化合物吃多了的典型症状。更有商家借此开始推销抗糖丸、代餐粉，制造“碳水=肥胖=丑陋=不自律”的焦虑链条。

吃碳水就脸肿？如何正确吃碳水？为此，南方网、粤学习记者专访广州中医药大学第三附属医院内分泌科、临床营养科副主任，副主任中医师刘峰，揭开碳水的真相。

“碳水脸”并非医学术语

是人为制造的标签

“‘碳水脸’并非医学诊断术语，医学界没有任何一本教材或指南将其列为正式疾病或体征。”刘峰指出，碳水是人体必须的营养物质，面部形态与是否正常食用主食之间缺乏直接的因果关系。所谓“碳水脸”是网络流量营销中被人为制造出来的标签。

刘峰表示，皮肤状态变化确实和饮食有一定的联系，但也要客观地看待。比如面部浮肿与高碳水饮食没有直接关系。大量精制碳水确实可能引起血糖波动，进而刺激胰岛素分泌，而胰岛素会促进肾脏保钠保水作用加强，引起水钠潴留——即体内水分适度滞留。但这不意味着“每吃一口碳水，脸就会肿一圈”。更常见的浮肿原因可能是高盐饮食、熬夜、睡眠不足、饮水节律紊乱等生活因素。

还有网友表示“碳水脸”导致轮廓松弛。刘峰指出，轮廓松弛更多是与年龄增长、胶原蛋白流失、紫外线暴露等因素相关。过度摄入精制碳水可能在糖化反应层面对胶原蛋白有一定影响，但绝不是轮廓松弛的主要原因。将面部轮廓改变简单归因于碳水，是夸大了因果关系。

“‘碳水脸’最大的问题是制造焦虑、偷换概念、夸大危害。”刘峰认为，“碳水脸”夸大了碳水对身体健康的危害，甚至成为对人的外貌和饮食习惯的道德评判，使很多人“闻碳水色变”。对于网友来说，真正的健康风险是被这种焦虑误导而盲目戒断主食，导致营养失衡，反而引发真正的健康问题。

多摄入优质碳水

盲目戒碳水可能导致焦虑、失眠

刘峰强调，碳水并非“敌人”，而是人体必需的营养素。《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%至65%，是维持人体机能运转的基础能量来源。

“我们需要做的是区分碳水化合物的质量，而不是‘吃不吃’。”优质碳水主要包括：全谷物（糙米、燕麦、藜麦）、薯类（红薯、山药、土豆）、杂豆类、新鲜水果及部分淀粉类蔬菜。它们富含膳食纤维，升糖较慢，还能提供维生素、矿物质和植物化学物。需要限制的“精制碳水”则主要指：白米饭、白面包、精制面食等加工精度较高的主食，以及含糖饮料、糕点、饼干等高糖加工食品。

具体饮食建议方面，可将白米饭中掺入1/3左右的糙米、燕麦等全谷物，或用红薯、玉米等薯类替代部分主食。同时控制总量，成年人每日碳水供能占总能量的50%-65%，全谷物和杂豆摄入量达50-150克，每日膳食纤维摄入量达到25-30克。采用“碳水+蛋白质+健康脂肪”的组合，可延缓消化吸收速度。

刘峰呼吁无需极端戒断碳水，盲目长期低碳水饮食可能导致皮质醇升高、情绪波动、脱发等问题，甚至出现“低碳水三联症”（焦虑、失眠、暴食碳水）。“比起纠结‘吃什么脸会肿’，把注意力放在‘吃得均衡、作息规律、适度运动’上，你的脸由你的基因和整体生活方式决定，而不是被一碗米饭定义。”